Comme vous pourrez le constater, le blog proposera essentiellement des recettes saines, inscrites dans une alimentation équilibrée.

Bien beau vous me direz, de parler d'équilibre alimentaire, mais faudrait-il en connaître les bases ! Non ?

Nous vous proposons donc aujourd'hui quelques notions d'équilibre alimentaire..





La fonction première de l'alimentation est de maintenir l'organisme en bonne santé.

Il est donc nécessaire d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments et nutriments dont le corps a besoin. Il faut donc équilibrer notre alimentation, mais cependant conserver le plaisir de cuisiner et de manger.

Dans notre société la gourmandise est souvent associé à " trop gras, trop sucré " , mais il n'en est rien, il est tout à fait possible de concevoir des mets sains et néanmoins savoureux.

Afin de comprendre comment équilibré notre menu sur une journée, il faut avant tout savoir que les aliments sont répertoriés en 7 groupes.
Les voici :

Les grands groupes d’aliments


Selon leurs apports nutritionnels, les aliments sont classés en 7 grands groupes contenant diversement : des glucides (les sucres), des lipides (les graisses) et des protéines (viande, poisson)

Groupe 1 -

Les boissons
Ce groupe apporte des minéraux et des oligo-éléments.
Consommation recommandée : de 1 à 1,5 litre de boisson par jour. Elle doit être augmentée en cas de fortes chaleurs ou d’activité physique prolongée. 
Seule l’eau est indispensable. Dépourvue de calories, elle peut être consommée sous forme pure, en café, thé, tisane, bouillon, potage, aromatisée ou « zestée »
 Certaines boissons « light » peuvent être consommées.  Elles contiennent des édulcorants et n’apportent pas (ou peu) de calorie. Limiter les boissons sucrées riches en sucre et hyperglycémiantes. 

 Groupe 2 -

Les fruits et les légumes
Ils apportent essentiellement des glucides et sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
Consommation recommandée: 5 portions de fruits et légumes par jour dont 2 à 3 fruits
Varier la nature des fruits consommés sous toutes les formes (crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve)

 Groupe 3 -

les pains, céréales, féculents et légumes secs   
Ils apportent des glucides, des protéines végétales, des fibres et fournissent l’essentiel de l’énergie dont l’organisme a besoin.
Consommation recommandée: à chaque repas selon son appétit
Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis

 Groupe 4 -

Le lait et les produits laitiers
violet
Ces aliments apportent des protéines animales et des graisses. Ils sont très importants au quotidien pour leur richesse en calcium.
Consommation recommandée : à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour.
Limiter la consommation de fromage car ce produit laitier est plus gras que les autres

 Groupe 5 -

Les viandes, poissons et œufs  
  • Ces aliments apportent surtout des protéines animales, mais aussi des graisses, du fer et des vitamines du groupe B dont la vitamine B12 (peu ou pas présente dans les autres groupes d’aliments.
  • Consommation recommandée : 1 à 2 fois par jour.
  • A consommer en quantité inférieure à l’accompagnement.
  • Concernant les viandes, variez les espèces et privilégiez les morceaux moins gras.
  • Pensez à consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont une fois par semaine du poisson gras (saumon, sardine, thon, maquereau…) pour leur richesse en acides gras essentiels. 

 Groupe 6 -

Les matières grasses
  • Les matières grasses sont essentiellement composées de lipides, elles apportent des acides gras essentiels et les vitamines A et E. Très riches en énergie, elles sont à limiter.
  • Consommation recommandée : 1 à 2 cuillerées à soupe par repas.
  • Ne consommer qu’un seul aliment à forte teneur en graisses dans le même menu
  • Parmi les matières grasses, privilégiez celles d’origine végétale, par exemple l'huile d’olive, de colza, de soja ou de noix
  • Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche…) et utilisez-les de préférence crues car plus digestes 

 Groupe 7 -

Les produits sucrés

Ils apportent… du sucre non indispensable d’un point de vue nutritionnel !
Beaucoup d’aliments classés dans ce groupe apportent une quantité négligeable de matières grasses : les biscuits, les pâtisseries, le chocolat, etc. Très denses en énergie, ils sont donc à consommer occasionnellement et toujours dans le cadre d’un repas pour limiter l’effet hyperglycémiant.

Comment utiliser les groupes d’aliments ?


Dans l’idéal, dans un déjeuner ou un dîner équilibré, tous les groupes d’aliments doivent être représentés :

1 crudité au moins (un fruit ou légume cru)
Portion de viande ou poisson ou œufs
1 accompagnement à base de légumes cuits et/ou féculents
violet1 produit laitier
 Du pain et de l’eau



L’équilibre alimentaire,  ne veut pas dire manger de tout en quantités égales : la quantité est établie en fonction du nombre de calories nécessaire au corps humain . Elles même calculées selon le sexe, l'âge, les dépenses énergétiques de la personne (exercice physique), et enfin l'état de santé de la personne.

En somme, on consomme que ce que l'on consume...

L’important est tout simplement de privilégier les aliments qui sont particulièrement utiles à notre santé, et de limiter la consommation des autres. 

Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidiennement. Chacune joue un rôle, mais pas dans les mêmes quantités. 

Si l’on recommande d’éviter la consommation excessive et de limiter la prise de certains aliments, il n’est en revanche pas question d’interdit. 

Il est ainsi recommandé de limiter la consommation des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel, sans les bannir de l’assiette. 

Même si un  excès de temps en temps fait partie de la vie, évitez quand même des entorses trop fréquentes...




Et en cas d'excès ?

L’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur un seul repas ou même sur une journée, mais sur plusieurs jours ! 

Ainsi, si vous êtes amenés à  manger trop gras et trop sucré et ne prendre aucun fruit ou légume, vous pourrez rétablir l’équilibre (compenser en quelque sorte), en  mangeant mieux aux repas suivants, en misant notamment sur les légumes, avec une salade composée par exemple ! 

Ne pas oublier :


Bien manger c’est ainsi penser à se faire plaisir en variant les saveurs, les textures et les couleurs. 




Menu idéal à 1800 kcal/jour : une femme, âge moyen, exercice physique modéré, en bonne santé :


Au petit-déjeuner

  • 1 bol de thé, de café ou une infusion, sucrée modéremment
  • 1 ou 100 g de laitage à 10 ou 20 % de matière grasse ou 1 verre de lait demi-écrémé
  • 60 g de pain (complet, dans l'idéal) avec 10 g de matières grasses : beurre, beurre allégé, margarine
  • 1 fruit frais lavé mais non pelé (les vitamines se trouvent dans la peau)

Pour le déjeuner

  • 200 g de crudités (carottes râpées, concombre, salade verte, tomate, radis, melon... ), assaisonnées d'une vinaigrette légère (sur la base d'une cuiller à café d'huile végétale, 1 cc de vinaigre, 1 cc d'eau, arômates de votre choix)
  • 100 à 150 g de poisson ou de viande maigre, à alterner avec 2 œufs 2 fois par semaine
  • 100 à 200 g de légumes verts (haricots verts, épinards, bette, chou, chou-fleur, poireaux ...)
  • 100 à 120 g de féculents ou légumineuses (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) 
  • 2 cs de matières grasses (pour la cuisson),  la crème fraîche est considérée comme une matière grasse !
  • 100 g de laitage maigre ou 30 g de fromage < à 35 % de matière (le fromage est à consommer 1 fois par jour)
  • 1 petit fruit lavé mais non pelé. Penser aux desserts fruités : mousses, entremets (produits laitiers + fruit combiné), compotes...

  • 30 g de pain

La collation de l'après-midi

  • 1 laitage à 0 % de matières grasses
  • 1 boisson chaude ou froide peu sucrée.

Pour le dîner :

  • 200 g  de potage aux légumes (poireaux, céleris, carottes, navets, champignons, ail, oignons...) ou de crudités
  • 100 à 150 g de poisson ou viande cuit sans matière grasse (papillote, grillée, au wok...)
  • 100 à 120 g de féculents (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles... ) ou de légumineuses
  • 100 à 200 g de légumes verts avec 10 g de margarine pour les acides gras essentiels
  • 30 g de pain complet de préférence.
  • 1 petit fruit lavé mais non épluché.

Dans la soirée (facultatif)

  • 1 infusion (tilleul...).

Pensez à boire beaucoup : eau, bouillon, tisanes, café, eaux arômatisées par vos soins : badiane, jus de citron, arômes naturels.

Pensez également à excercer un minimum d'activité physique !